どうも、ユケさんです（@yukesan_family）
７年前に無資格・未経験で障害福祉の業界に転職しました。
その後、訪問介護、グループホーム、児童発達支援、放課後等デイサービスなどを経験しました。
資格も介護福祉士・サービス管理責任者・相談支援専門員などを取得し、サービス提供責任者、サービス管理責任者を経験し、独立起業しました。
現在は、訪問介護事業所、相談支援事業所（2022年4月開所）を運営しながら情報発信をしています。
では、本題に入りますね。
介護士は不規則な生活から睡眠の質が低い
施設勤務に多く見られる変則勤務による睡眠障害。ある意味、職業病とでもいえるのではないでしょうか？
夜勤明けで家に帰ってから
「なかなか寝つけない」
「睡眠が極端に浅い」
「眠ってもすぐに目が覚めてしまう」
「寝起きが悪く、寝ても疲れがとれない」
などなど、こんな症状に悩まされていないでしょうか？
思い当たる方は、介護業界問わず夜勤で働く人によく見られる「交代勤務睡眠障害」のおそれがあります。
体調が悪化する前に、少しでも良質な睡眠がとれ体調がよくなる方法を探っていきます。
気持ちのいい睡眠の為に知っておきたいこと。
睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分
- 睡眠時間は、9時間必要な人も居れば、5時間でよい人も居ます。また季節でも変化しますので、特に「時間」にこだわらなくても大丈夫！
刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス方法をみつけよう
- 刺激物は睡眠の敵です。就床前4時間のカフェイン摂取、就床前1時間の喫煙は避けてみましょう。質の高い睡眠の為には、心身のリラックスが重要です。軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、ストレッチングなどが効果的です。
眠たくなってからベッドに就く、就寝時刻にこだわり過ぎない
- 早く眠ろうとして早めに床に就いても、なかなか眠れるものではありませんよね。眠ろうと意気込むと、逆に頭を冴えさせ、寝付きが悪くなってしまいます。
同じ時刻に毎日起床しよう
- 早寝早起きでなく、早起きが早寝に通じることになります。休日に朝遅くまで寝室で過ごすと、夜なかなか眠れず、翌日の朝がつらくなるので避けましょう。
日光の利用で良い睡眠
- 目が覚めたら日光を浴び、体内時計をスイッチONします。
規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣
- 朝食は、心と体の目覚めに重要です。夜食は軽めにしてみるといいと思います。
昼寝をするなら、15時までの20〜30分
- 日中の激しい眠気の解消に有効です。 ただし長い昼寝は、かえってボンヤリ するもとになります。夕方以降の昼寝は、夜の睡眠に悪影響を及ぼすのでやめましょう。
眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きをする
- 寝室で長く過ごしすぎると、熟睡感が減ります。あえて睡眠時間を短くすることで、深い睡眠が得られる場合があります。
睡眠中の激しいイビキ、呼吸停止や足のぴくつき・むずむず感は要注意
- 睡眠の病気が考えられます。専門治療が必要かもしれません。。。
十分眠っても日中の眠気が強いときは、専門医に相談を
- 長時間眠っても、日中の眠気で仕事や学業に支障がある場合は、専門医に相談しましょう。。
睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと
- 睡眠薬代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となりますので注意した方がいいです。
深く考えずにやれることから
睡眠が浅いと頭が回っていないように感じたり、思考能力の低下など色々な問題も出て決ます。
寝ないと寝ないとと考えれば考えるほど交感神経に刺激が行き、眠れなくなってしまうこともあります。
まずは、自分のできることからやっていき、落ち着いた生活環境を整えましょう。
それでも、思ったような睡眠ができなかったり、生活環境になじめないようだったら、思い切って環境を変えてみるのも一つだと思います。
人それぞれ向き不向きもあります。
自分に合ったライフスタイルを模索してみてもいいんじゃないでしょうか？
さいごに
介護士の仕事は、生活リズムも崩れやすく、体調管理もとても重要な職業です。
睡眠障害から体調を崩してしまっては、元も子もないので自分に合ったライフスタイルを見つけることが重要だと思います。
介護士不足が叫ばれている今、なかなか思うようなシフトが組めなかったり、一時的に勤務体制に負荷がかかることも安易に予想されます。
ぜひ、自分の身は自分で守るという意味でも参考になればと思います。
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